🏃♂️ HIIT vs. cardio: ¿qué quema más grasa en 2025?
Bajar grasa sigue siendo una de las metas más buscadas en el mundo del fitness.
Pero cuando se trata de elegir el mejor método, surge el eterno debate: ¿HIIT o cardio tradicional?
Ambos funcionan, pero no de la misma manera. En 2025, gracias a la evidencia científica y la experiencia práctica de entrenadores de todo el mundo, tenemos una visión más clara sobre cuál es más eficaz según tus objetivos, tu nivel y tu estilo de vida.
🔹 ¿Qué es el cardio tradicional?
El cardio tradicional —también llamado LISS (Low Intensity Steady State)— consiste en realizar ejercicio aeróbico a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado, generalmente entre 30 y 60 minutos.
Ejemplos comunes: caminar a paso rápido, correr a ritmo constante, nadar o pedalear en bicicleta.
✅ Beneficios del cardio clásico
- Mejora la resistencia cardiovascular y la salud del corazón.
- Favorece la circulación y la oxigenación muscular.
- Reduce el estrés al estimular la liberación constante de endorfinas.
- Es ideal para principiantes, personas con sobrepeso o quienes se recuperan de lesiones.
⚠️ Desventajas
- Requiere más tiempo para ver resultados visibles.
- Puede volverse monótono si no se varía la rutina.
- Un exceso puede llevar a pérdida de masa muscular, especialmente si no se acompaña con fuerza y buena nutrición.
🔹 ¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El HIIT (High-Intensity Interval Training) combina periodos cortos de máxima intensidad con momentos breves de descanso o baja intensidad.
Por ejemplo: 30 segundos de sprint + 30 segundos caminando, repetidos durante 15-20 minutos.
✅ Beneficios del HIIT
- Quema muchas calorías en menos tiempo.
- Activa el metabolismo durante horas después del entrenamiento (efecto afterburn).
- Mejora la resistencia cardiovascular y anaeróbica.
- Puede realizarse sin equipamiento y en poco espacio.
⚠️ Desventajas
- Mayor riesgo de fatiga o sobreentrenamiento si no se controla.
- No es recomendable para principiantes absolutos o personas con lesiones.
- Exige una técnica correcta y una buena gestión del esfuerzo.
🔹 HIIT vs. cardio: lo que dice la ciencia
Estudios recientes publicados en Journal of Sports Medicine y Obesity Reviews (2024) compararon ambos métodos en cuanto a quema de grasa y mejora metabólica.
| Factor | HIIT | Cardio tradicional |
|---|---|---|
| Calorías durante el ejercicio | Muy altas en poco tiempo | Moderadas pero constantes |
| Efecto post-ejercicio (afterburn) | Elevado (hasta 24 h) | Bajo |
| Preservación de masa muscular | Mejor | Menor |
| Riesgo de lesiones/fatiga | Moderado – alto | Bajo |
| Apto para principiantes | No siempre | Sí |
| Duración típica | 15 – 25 min | 40 – 60 min |
📊 Conclusión científica
El HIIT quema más grasa en menos tiempo, pero el cardio tradicional es más sostenible y seguro para quienes recién comienzan.
https://www.menshealth.com/es/fitness
🔹 ¿Cuál te conviene según tu objetivo?
🟢 Si eres principiante
Empieza con cardio moderado tres o cuatro veces por semana.
Camina rápido, pedalea o nada a ritmo constante.
Cuando sientas que mejoras tu resistencia, añade sesiones cortas de HIIT (10-15 min).
🟠 Si ya tienes experiencia
El HIIT puede ayudarte a romper estancamientos y aumentar la quema calórica.
Prueba sesiones de 20 minutos de intervalos (30 s sprint + 30 s descanso activo) tres veces por semana.
🔴 Si tu meta principal es perder grasa
Combina ambos métodos:
- HIIT: 2 veces por semana para acelerar el metabolismo.
- Cardio LISS: 2 veces por semana para favorecer la recuperación y mantener el déficit calórico.
🔹 Ejemplo de semana combinada (quema máxima de grasa)
| Día | Actividad | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | HIIT | 20 min |
| Martes | Caminata rápida o bicicleta | 45 min |
| Miércoles | Descanso o movilidad | — |
| Jueves | HIIT | 20 min |
| Viernes | Cardio moderado | 30 min |
| Sábado | Entrenamiento de fuerza (opcional) | 40 min |
| Domingo | Descanso total | — |
Este esquema mantiene el equilibrio entre quema de grasa, recuperación y mejora de la resistencia general.
🔹 Errores comunes que debes evitar
❌ Hacer HIIT todos los días.
El descanso es parte del progreso. Demasiada intensidad genera fatiga y lesiones.
❌ Entrenar en ayunas sin guía.
Puede reducir el rendimiento y aumentar la pérdida de masa muscular.
❌ Olvidar la alimentación.
Ningún entrenamiento compensa una mala dieta. El déficit calórico controlado sigue siendo la clave.
❌ Descuidar el sueño.
Dormir 7-8 horas por noche regula hormonas, mejora el metabolismo y potencia la recuperación.
🔹 Entonces… ¿HIIT o cardio?
La respuesta real no es “uno u otro”, sino ambos.
El HIIT aporta intensidad y resultados rápidos; el cardio tradicional mejora la resistencia, la salud del corazón y el bienestar mental.
Combinarlos es la estrategia más inteligente para quemar grasa y mantener los resultados a largo plazo.
🧘 Conclusión: equilibrio sobre intensidad
En 2025, el fitness deja de ser una carrera de velocidad y se convierte en un estilo de vida inteligente.
Ya no se trata de entrenar más duro, sino más consciente.
Integra el HIIT cuando tengas poco tiempo o quieras un impulso metabólico.
Recurre al cardio tradicional cuando necesites relajarte o mantener tu base aeróbica.
Y, sobre todo, acompaña tu entrenamiento con nutrición, descanso y constancia.
💬 No hay mejor ejercicio que el que puedes mantener en el tiempo.